A.I.M.A.N.C.

Il peso forma: Che cosa è il peso ideale per uno sportivo? É il peso forma individuale, ovvero quel peso composto prevalentemente da massa muscolare e da una bassa percentuale di grasso corporeo che garantisce un buono stato di salute, la migliore performance sportiva ed il benessere psicofisico. Esso varia quindi da persona a persona e non può essere ricavato da semplici tabelle o da formule generiche. Occorre conoscere con esattezza quanta massa grassa, massa magra ed acqua sono effettivamente presenti nel corpo, perchè tutte le componenti variano quando si è in attività. La composizione corporea: Diverse sono le metodologie impiegate nell'analisi della composizione corporea. L'Antropometria e la Plicometria ad esempio utilizzano strumenti semplici: una bilancia, un metro per misurare le circonferenze, un altimetro per misurare l'altezza, un calibro per misurare l'ampiezza dei segmenti corporei (arti) ed un plicometro, uno strumento a forma di pinza, per la misurazione dello spessore del grasso sottocutaneo. Grazie a questi strumenti, i medici dello sport sono in grado di valutare le variazioni del peso, le aree di muscolo e di grasso degli arti, le percentuali di massa grassa e di massa magra corporee e la muscolatura totale. Per misurare il grado di idratazione corporea si usa invece uno strumento elettronico chiamato impedenzimetro. Questo strumento permette di sapere se uno sforzo troppo prolungato, o un'attività in ambiente caldo, hanno causato una perdita eccessiva di acqua. Oltre alla quantità di acqua presente nel corpo, è in grado anche di determinare l'esatta percentuale di massa magra.La percentuale di grasso nel ciclista deve essere tra il 5 e il 10%. Dimmi come mangi ... Per essere certi che l'alimentazione corrisponda alle esigenze metaboliche dello sportivo è opportuno sottoporsi periodicamente a controlli specialistici, indicando con precisione i cibi consumati quotidianamente. Attenzione. E' consigliabile pesarsi al mattino a digiuno. Se il peso diminuisce, in modo considerevole e rapidamente, significa che si sta perdendo troppa acqua. La percentuale di grasso corporeo non deve essere troppo bassa, in quanto il tessuto grasso svolge importanti funzioni per l'organismo. Sono opportuni controlli periodici dei valori ematochimici quando lo sforzo fisico è particolarmente intenso e ripetuto.

LE VITAMINE

Le vitamine sono sostanze chimiche necessarie per la crescita, la salute ed il benessere fisico. L'organismo umano ne ha continuamente bisogno in piccole quantità, che per lo più sono facilmente assumibili con un'adeguata alimentazione. Senza le vitamine non potrebbero avvenire i processi chimici nell'organismo. Vengono divise in due grandi categorie: liposolubili ed idrosolubili. Le vitamine liposolubili - A, D, E, K - si chiamano così perchè sono presenti nella componente grassa degli alimenti e possono essere a loro volta immagazzinate nel tessuto adiposo corporeo. Le vitamine idrosolubili - C, e quelle del gruppo B - vengono assorbite in presenza di acqua e non possono essere conservate nell'organismo. Un loro eccesso viene smaltito con le urine e per tale ragione devono essere introdotte ogni giorno con l'alimentazione. Molte vitamine, in particolare alcune di quelle idrosolubili, si deteriorano con il calore: è opportuno pertanto consumare frutta e ortaggi crudi e freschi per assicurare un apporto vitaminico adeguato. Gli integratori vitaminici sono necessari solo in determinate condizioni fisiologiche (gravidanza, allattamento, alimentazione abituale squilibrata) e in particolari condizioni patologiche. Un eccesso di vitamine, in particolare quelle liposolubili, è nocivo per la salute quanto una loro carenza. Vitamine idrosolubili: C Acido ascorbico. Mantenimento del buono stato dei tessuti (ossa, denti, vasi sanguigni). Antiossidante. Molti frutti e ortaggi, come: agrumi, fragole, meloni, patate, pomodori e vegetali a foglie verdi. B1 Tiamina Liberazione di energia dalle molecole dei carboidrati. Influenza sul sistema nervoso. Carne, salumi, frattaglie, molluschi, riso e altri cereali integrali, pasta, pane, germe di grano, lievito di birra, funghi. B2 Riboflavina. Liberazione di energia da carboidrati, proteine e grassi. Mantenimento della mucosa. Frattaglie, salumi, latte, carne, riso e altri cereali, vegetali verdi, pasta, pane, funghi. PP Niacina. Insieme alla tiamina e alla riboflavina partecipa alle reazioni che liberano energia. Fegato, pollame, carne, tonno, legumi, latte, riso e altri cereali. B6 Piridossina. Metabolismo delle proteine e utilizzazione dei grassi. Formazione globuli rossi. Cereali, pane integrale, fegato, spinaci, piselli, banane. Folacina Acido folico. Sintesi degli acidi nucleici. Rinnovamento cellulare. Formazione globuli rossi. Fegato, reni, vegetali verdi, germe di grano, lievito di birra. B12 Cobalamina. Sintesi degli acidi nucleici, utilizzazione dei grassi, funzionamento sistema nervoso. Fegato, reni, carne, pesci, uova, molluschi, latte. Acido pantotenico. Metabolismo carboidrati, proteine e grassi. Formazione ormoni. Frattaglie, carne, salumi, cereali integrali, noci, uova, vegetali verdi, lievito. Biotina Sintesi acidi grassi, rilascio energia dai carboidrati. Tuorlo d'uovo, fegato, vegetali verdi, piselli, pane. Vitamine liposolubili: A Retinolo Formazione e mantenimento epiteli, mucose, ossa, denti. Visione crepuscolare. Fegato, uova, latte e derivati, margarina, vegetali gialli e verdi. D Calciferolo Essenziale per la normale crescita delle ossa e la loro solidità. Latte, tuorlo d'uovo, tonno, salmone. E Tocoferolo Previene l'ossidazione degli acidi grassi polinsaturi. Olii vegetali, pane integrale, germe di grano, fegato, semi, vegetali verdi. K Essenziale per la coagulazione del sangue. Vegetali verdi, vegetali della famiglia dei cavoli, latte.

Dietologia pag. 2